Thức dậy vào mỗi buổi sáng và rời khỏi chiếc giường êm ái có thể là một thử thách lớn đối với nhiều người, đặc biệt là khi bạn đang tìm kiếm cách để giảm cân. Tuy nhiên, chỉ với 10 phút tập luyện mỗi sáng ngay trên giường, bạn có thể đốt cháy mỡ bụng và mang lại cho mình vòng eo thon gọn mà không cần phải ra khỏi nhà. Hãy cùng khám phá những bài tập đơn giản và hiệu quả dưới đây để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng!
Vì sao chúng ta nên tập thể dục vào buổi sáng?
Tập thể dục vào sáng sớm không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi bạn làm việc này trước bữa ăn sáng, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng từ mỡ thừa, giúp giảm thiểu nguy cơ béo phì. Hơn nữa, tập thể dục vào buổi sáng còn giúp bạn:
- Cải thiện tâm trạng và giảm stress
- Tăng cường sự tỉnh táo cho ngày mới
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất ổn định hơn
10 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường để giảm mỡ bụng
Mỗi bài tập dưới đây chỉ tốn khoảng 45 giây, và bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang nằm trên giường. Điều này giúp bạn tối ưu thời gian và nâng cao hiệu quả tập luyện.
1. Bài tập co duỗi chân
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Co duỗi chân
Bước 2: Co chân lại và kéo về phía ngực.
Co duỗi chân
Bước 3: Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập luyện và đẩy chân duỗi thẳng ra.
Co duỗi chân
Lưu ý: Giữ chân không chạm xuống giường và siết chặt cơ bụng, lặp lại trong 45 giây.
2. Bài tập nâng hạ hai chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ở dưới mông.
Nâng hạ hai chân
Bước 2: Nâng hai chân lên tạo thành góc vuông với giường.
Nâng hạ hai chân
Bước 3: Hạ hai chân xuống nhưng không để chân chạm xuống giường.
Nâng hạ hai chân
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để đảm bảo lưng không bị cong.
3. Bài tập nâng chân chữ U
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đưa chân sang bên phải.
Nâng chân chữ U
Bước 3: Đưa chân sang phía bên trái theo đường chữ U.
Nâng chân chữ U
Lưu ý: Thực hiện động tác trong 45 giây.
4. Bài tập tay chạm ngón chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu.
Tay chạm ngón chân
Bước 2: Gập bụng và nâng chân phải lên 90 độ, nhấc vai và tay trái lên để chạm vào ngón chân.
Tay chạm ngón chân
Bước 3: Lặp lại với chân trái và tay phải.
Tay chạm ngón chân
Lưu ý: Duy trì siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện.
5. Bài tập đẩy chân hai phía
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.
Bước 2: Xoay nhẹ phần hông và đẩy chân sang một phía.
Đẩy chân hai phía
Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang phía còn lại.
Đẩy chân hai phía
Lưu ý: Thực hiện động tác này trong 45 giây.
6. Bài tập nâng hạ từng chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ở dưới mông.
Nâng hạ từng chân
Bước 2: Nâng một chân lên tạo góc 90 độ với giường.
Nâng hạ từng chân
Bước 3: Hạ từng chân xuống mà không để chân chạm xuống giường.
Nâng hạ từng chân
Lưu ý: Thực hiện trong 45 giây.
7. Bài tập hạ từng chân
Bước 1: Nằm ngửa với chân nâng vuông góc với giường.
Hạ từng chân
Bước 2: Hạ một chân xuống mà không chạm đất.
Hạ từng chân
Bước 3: Đổi chân, tiếp tục thực hiện.
Hạ từng chân
Lưu ý: Lặp lại trong 45 giây.
8. Bài tập “gập bụng ngược”
Bước 1: Nằm ngửa, ngực nâng lên và co chân.
Gập bụng ngược
Bước 2: Dùng cơ bụng để nhấc hông lên khỏi giường.
Gập bụng ngược
Lưu ý: Lặp lại trong 45 giây.
9. Bài tập khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ở sau đầu.
Khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân
Bước 2: Nhấc vai lên, co chân trái về phía ngực.
Khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân
Lưu ý: Khoảng thời gian thực hiện cho từng bên là 45 giây.
10. Bài tập giữ chân cao 40 độ
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.
Bước 2: Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường.
Giữ chân cao 40 độ
Lưu ý: Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.
Sau khi hoàn thành chuỗi bài tập này, hãy dành ra một chút thời gian để thực hiện các động tác giãn cơ nhằm giúp cơ phục hồi sau khi tập luyện.
Hãy kiên trì với routine này hàng ngày, bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đừng quên theo dõi bodyline.vn để có thêm nhiều bài tập và phương pháp giảm cân hiệu quả khác!
