Khoảng 2/3 số người ở Mỹ thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại là quá gầy. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hình thức mà còn có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dù bạn đang thiếu cân lâm sàng hay chỉ đơn thuần là muốn tăng cơ, những nguyên tắc cơ bản để tăng cân khỏe mạnh đều giống nhau.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trình bày một chiến lược đơn giản và hiệu quả để giúp bạn tăng cân một cách an toàn.
Thiếu cân thực sự có ý nghĩa gì?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Đây là mức độ khối lượng cơ thể được ước lượng là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, giá trị BMI trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 là béo phì.
Dù BMI có thể cung cấp một cái nhìn tổng quan về tình trạng cơ thể, nó không phản ánh đầy đủ sức khỏe cá nhân. Một số người tự nhiên rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh, vì vậy cần phải xem xét nhiều yếu tố khác nhau.
Tóm lược
Thiếu cân được xác định bởi chỉ số BMI dưới 18,5 và phổ biến hơn ở phụ nữ và trẻ em gái.
Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân
Thiếu cân không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ mà còn có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ. Điều này cho thấy rằng thiếu cân có thể nghiêm trọng hơn so với béo phì.
Người thiếu cân cũng có nguy cơ cao hơn đối với các vấn đề sức khỏe khác như suy giảm chức năng miễn dịch, loãng xương và các rối loạn dinh dưỡng.
Tóm lược
Thiếu cân có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe tương tự như thừa cân.
Nguyên nhân gây thiếu cân
Có nhiều lý do gây ra tình trạng thiếu cân, bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: Chẳng hạn như chứng anorexia.
- Vấn đề tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức.
- Các bệnh mãn tính: Như bệnh celiac hoặc tiểu đường không kiểm soát.
- Nhiễm trùng: Các bệnh nhiễm trùng đáng kể cũng có thể gây giảm cân.
Nếu bạn gặp phải tình trạng thiếu cân, hãy xem xét việc gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng quát.
Tóm lược
Một số tình trạng y tế có thể dẫn đến thiếu cân. Nếu bạn đang đối mặt với vấn đề này, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia y tế.
Kiến thức về thiếu cân
Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh
Để tăng cân một cách hiệu quả, cần thực hiện các bước đúng đắn. Dưới đây là những chiến lược quan trọng:
1. Tăng lượng calo
Điều quan trọng nhất để tăng cân là tạo ra thặng dư calo. Hãy chắc chắn rằng lượng calo bạn tiêu thụ vượt qua lượng calo mà cơ thể bạn tiêu tốn mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tính toán lượng calo cần thiết.
Mục tiêu là tiêu thụ 300–500 calo nhiều hơn mỗi ngày để tăng cân từ từ hoặc 700–1.000 calo nếu bạn muốn tăng nhanh chóng.
Tóm lược
Ăn nhiều hơn mức cơ thể bạn đốt cháy là điều cần thiết để tăng cân.
2. Tăng cường protein
Protein là dưỡng chất quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ khoảng 0,7–1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, sữa, và các loại đậu.
Tóm lược
Đảm bảo bạn có đủ protein giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh.
3. Ăn thực phẩm giàu năng lượng
Nên tập trung vào các thực phẩm giàu năng lượng như hạt, trái cây khô và các sản phẩm từ sữa béo. Những thực phẩm này giúp bạn nạp đủ calo mà không cảm thấy quá no.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình:
- Hạt: Như hạnh nhân, óc chó.
- Trái cây khô: Như nho khô, chà là.
- Sữa béo: Như sữa nguyên kem và phô mai.
Tóm lược
Thực phẩm giàu năng lượng giúp bạn dễ dàng ăn đủ calo hơn.
4. Tập luyện sức mạnh
Nâng tạ là cách tốt nhất để tăng cơ bắp thay vì tăng mỡ. Hãy tập luyện ít nhất 2-4 lần mỗi tuần và tăng dần trọng lượng bạn nâng. Nếu bạn còn mới, hãy xem xét việc tham gia lớp tập hoặc thuê một huấn luyện viên.
Tóm lược
Tập luyện sức mạnh là một phần thiết yếu trong quá trình tăng cân.
Tập luyện để tăng cân hiệu quả
10 mẹo hữu ích để tăng cân nhanh hơn
- Không uống nước trước bữa ăn.
- Ăn thường xuyên hơn và thêm bữa nhẹ.
- Uống sữa nguyên kem.
- Thử đồ uống tăng cân.
- Sử dụng đĩa lớn hơn.
- Thêm kem vào đồ uống.
- Sử dụng creatine.
- Ngủ đủ giấc.
- Ăn thực phẩm nhiều calo trước.
- Tránh hút thuốc lá.
Tóm lược
Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh.
Kết luận
Tăng cân có thể là một thử thách, nhưng với sự kiên trì và chiến lược đúng cách, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng sự nhất quán là chìa khóa để thành công lâu dài. Bắt đầu hành trình tăng cân của bạn ngay hôm nay với các kiến thức và mẹo mà chúng tôi đã chia sẻ.
👉 Đừng quên truy cập vào bodyline.vn để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích về chế độ ăn uống và sức khỏe!
