Skip to content
bodyline.vn
  • Trang chủ
  • Tin Tức
bodyline.vn
Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả
Mục Lục

Một trong những khu vực cơ thể thường gây khó khăn trong việc giảm mỡ và làm săn chắc chính là cánh tay. Để đạt được kết quả tối ưu, không chỉ cần hạn chế calo trong chế độ ăn uống mà bạn còn phải nỗ lực duy trì thói quen tập luyện thường xuyên với những bài tập tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Dưới đây là những bài tập tạ tốt nhất giúp bạn làm săn chắc và giảm mỡ cánh tay hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến máy móc hay thiết bị đắt tiền.

Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quảBài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Bài tập số 1: Tập Tại Nhà Với Tạ Nhẹ

1. Nằm trên sàn đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và cầm một cặp tạ. Đặt khuỷu tay ra ngoài khoảng 45 độ và siết chặt cơ bụng, đẩy tạ lên cao về phía trần nhà. Gồng cơ tam đầu và cơ ngực khi nâng tạ lên. Hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay chạm đất.

Nằm trên sàn đẩy tạNằm trên sàn đẩy tạ

2. Chống tay lăn tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 15 lần mỗi hiệp)

Đặt một cặp tạ trên mặt đất bằng chiều rộng vai, vào tư thế chống đẩy với vai thẳng hàng với cổ tay. Lăn tạ và hạ người xuống, kéo căng cơ ngực, sau đó đẩy lên và siết cơ tam đầu.

3. Tập cơ tam đầu với tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế dài, cầm tạ và đẩy tạ lên cao trên ngực. Co khuỷu tay để hạ tạ xuống, siết cơ tam đầu khi nâng lên.

Bài tập số 2: Đẩy Tạ Từ Nhiều Tư Thế Khác Nhau

1. Đẩy tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ. Đẩy tạ lên cao, siết cơ ngực trên và cơ tam đầu khi đẩy.

Đẩy tạ trên ghế nghiêngĐẩy tạ trên ghế nghiêng

2. Đứng đẩy tạ (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm tạ trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào nhau, xoay khuỷu tay và đẩy tạ lên.

3. Nằm đưa tạ qua đầu (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế dài, đưa tạ ra phía sau đầu để kéo căng cơ tam đầu và sau đó đẩy tạ trở lại.

4. Co tay kéo tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Đứng thẳng, cầm tạ và kéo lên thân mình cho đến khi tay ngang tầm ngực.

Bài tập số 3: Kết hợp Giữa Tư Thế Và Động Tác

1. Đẩy tạ tư thế cây cầu (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa, đầu gối co lại, đẩy hông lên tạo thành tư thế cầu, đồng thời đẩy tạ lên cao.

Đẩy tạ tư thế cây cầuĐẩy tạ tư thế cây cầu

2. Đẩy ép tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế, đẩy tạ lên cao và ép hai quả tạ lại với nhau khi lên tới đỉnh.

3. Plank với tạ (3 đến 4 hiệp, 8 đến 10 lần mỗi tay)

Bắt đầu ở tư thế plank với một tay cầm tạ, kéo tạ về phía hông, sau đó duỗi tay.

Bài tập số 4: Tập Đẩy Tạ Với Thay Đổi Tay Cầm

1. Đẩy tạ với tay cầm trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Cầm hai tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau, siết cơ thể và đẩy tạ lên.

2. Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa trên ghế nghiêng, dùng tạ hai tay, ép bả vai vào ghế và hạ tạ xuống có kiểm soát.

Đẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tínhĐẩy tạ trên ghế nghiêng với tay trung tính

3. Đưa tạ qua đầu một tay (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi tay)

Cầm một quả tạ duy nhất, đưa tạ lên qua đầu và hạ xuống phía sau đầu.

4. Co tay nâng tạ (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nâng tạ lên bằng cách kéo tay về phía ngực, siết chặt cơ bắp tay.

Bài tập số 5: Tập Các Động Tác Cao Cấp Hơn

1. Đẩy tạ xoay (3 đến 4 hiệp, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm ngửa với tạ ở mỗi tay, đẩy lên và xoay tay lại khi gần đỉnh.

2. Đẩy ép tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 lần, 10 lần mỗi hiệp)

Nằm thẳng trên ghế nghiêng, ép hai quả tạ sát vào nhau khi đẩy lên.

3. Bài tập cơ tam đầu trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Cầm tạ và hạ xuống cho đến khi chúng chạm vào vai, siết cơ tam đầu và nâng lên lại.

4. Nâng tạ trên ghế nghiêng (3 đến 4 hiệp, 10 đến 12 lần mỗi hiệp)

Nằm trên ghế nghiêng, lòng bàn tay hướng lên và co tay nâng tạ lên.

Qua những bài tập này, bạn sẽ không chỉ giúp cánh tay săn chắc mà còn cảm thấy khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hãy kiên nhẫn và đều đặn thực hiện để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn cần thêm thông tin và hướng dẫn về chế độ ăn uống và luyện tập, hãy ghé thăm website của chúng tôi tại bodyline.vn để theo dõi những bài viết bổ ích!

Share
facebookShare on FacebooktwitterShare on TwitterpinterestShare on Pinterest
linkedinShare on LinkedinvkShare on VkredditShare on ReddittumblrShare on TumblrviadeoShare on ViadeobufferShare on BufferpocketShare on PocketwhatsappShare on WhatsappviberShare on ViberemailShare on EmailskypeShare on SkypediggShare on DiggmyspaceShare on MyspacebloggerShare on Blogger YahooMailShare on Yahoo mailtelegramShare on TelegramMessengerShare on Facebook Messenger gmailShare on GmailamazonShare on AmazonSMSShare on SMS
Post navigation
Previous post

Giảm cân hiệu quả theo nhóm máu: Chế độ ăn và tập luyện khác nhau như thế nào?

Next post

Chất béo lành mạnh là gì? 13 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tuyệt vời cho bạn

seo

Related Posts

Categories Tin Tức Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà

Đá Gà Cựa Dao – Môn Thể Thao Đầy Kịch Tính Và Đam Mê

Categories Tin Tức Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà

5 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả

Categories Tin Tức Các bài tập thể dục với tạ giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả tại nhà

Uống trà xanh để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh có an toàn và hiệu quả?

Leave a Comment Hủy

Xem Thêm

Categories Tin Tức Hướng dẫn chế độ ăn uống khi tập gym

Ăn gì khi tập gym giảm cân liệu bạn có biết tường tận chưa?

Thâm hụt calo là gì

Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo giảm cân an toàn, đúng cách

Dầu ô liu tốt cho sức khỏe

Chất béo lành mạnh là gì? 13 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tuyệt vời cho bạn

Ăn thế nào để giảm cân: Biết cách là đã thành công một nửa

Thực đơn ăn uống lành mạnh (Ảnh: Internet).

Thực đơn ăn uống giảm cân giúp da đẹp dáng xinh mùa dịch

Hít thở đúng cách

5 mẹo giảm cân hiệu quả cho người lười tập thể dục

Đường ăn kiêng giúp giảm cảm giác đói

Đường ăn kiêng giảm cân có tốt không

Mách bạn 4 cách làm bột gạo lứt giảm cân để dáng gọn, eo thon

Ăn trái cây để giữ dáng

Bất ngờ với thực đơn giảm cân chỉ trong một tuần

Nước giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Cách uống nước có chủ đích để giảm cân và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe

Giới thiệu

BODYLINE.VN là nền tảng chia sẻ thông tin, kinh nghiệm và hướng dẫn giảm cân hiệu quả, giúp người dùng Việt Nam đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.

Liên hệ

Phone: 0932 456 789
Email: contact@terrierjackrussell.com
Địa chỉ: 35 Ng. 23 P. Bồ Đề, Bồ Đề, Long Biên, Hà Nội, Việt Nam

Copyright © 2025 bodyline.vn
Menu
  • Trang chủ
  • Tin Tức