Giảm cân không chỉ là cuộc chiến với cân nặng, mà còn là hành trình tìm kiếm sự tự tin với vẻ ngoài của chính mình. Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả tại nhà, thì dưới đây sẽ là những phương pháp hữu ích giúp bạn giảm thiểu tình trạng mỡ thừa ở vùng lưng; từ đó, cải thiện vóc dáng một cách đáng kể.

Tất cả những bài tập này đều đơn giản và không yêu cầu dụng cụ tập luyện phức tạp. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng một tấm thảm tập để tránh đau đớn khi tiếp xúc với mặt sàn. Hãy khởi động cơ thể nhẹ nhàng trước khi vào các bài tập để nâng cao hiệu quả.

Mỗi bài tập sẽ được thực hiện từ 15 đến 20 lần và nên thực hiện hai vòng lặp lại để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là 4 bài tập giúp bạn đánh bay mỡ lưng hiệu quả.

1. Bài Tập Reverse Fly

Reverse Fly là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai và lưng, giúp giảm mỡ lưng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Reverse Fly tác dụng nhiều vào cơ lưng và cơ vai.

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ (0,2kg – 0,5kg).
• Đẩy hông ra và inclining thân trên về phía trước cho tới khi thân trên song song với mặt sàn. Đầu gối hơi khuỵu.
• Hai khuỷu tay cong nhẹ, đảm bảo lưng thẳng và mắt nhìn xuống chân.
• Thở ra và nâng cánh tay ra hai bên, ép chặt bả vai vào nhau. Đảm bảo rằng cánh tay nâng lên không vượt quá chiều cao vai.
• Hít vào và đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

2. Bài Tập Vung Tạ

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ vai, cơ lưng, cơ mông và đùi. Cách thực hiện như sau:

Dumbbell Swing tác dụng vào khá nhiều phần cơ như cơ vai, cơ lưng, cơ mông đùi.

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, nắm một quả tạ dọc theo người.
• Giữ lưng thẳng, đầu gối khuỵu xuống, đẩy hông ra sau và giữ tạ giữa hai chân.
• Hạ gối và thân trên, đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình.
• Dùng lực đẩy tạ lên ngang vai và đứng thẳng chân lại.
• Trở về vị trí ban đầu.

3. Bài Tập Duỗi Lưng

Đây là một trong những động tác tốt nhất để giảm mỡ lưng và tăng cường sức mạnh lưng dưới. Cách thực hiện như sau:

Đây là một trong những động tác giảm mỡ lưng tốt nhất.

• Nằm úp người lên thảm, đưa hai tay lên thái dương sao cho khuỷu tay không chạm thảm.
• Tập trung vào cơ mông và cơ lưng, nâng vai và ngực lên khỏi sàn, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Bạn có thể nâng cả hai chân để tăng cường sức mạnh.
• Giữ đầu và cổ thẳng, nâng vai lên vừa đủ, cảm nhận tác động tại cơ lưng dưới.
• Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu.

4. Bài Tập Plank Một Bên

Plank một bên không chỉ tác động vào vùng lưng mà còn giúp làm săn chắc vùng eo. Cách thực hiện như sau:

Plank một bên tác dụng nhiều vào vùng eo và mỡ hai bên hông.

• Nằm nghiêng trên thảm, khuỷu tay chống dưới vai và giữ bàn chân xếp chồng lên nhau.
• Nâng hông và duỗi thẳng tay còn lại lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 1-2 nhịp.
• Hạ tay xuống và luồn qua khoảng trống bên dưới cơ thể, xoay vai và hông hướng xuống sàn.
• Sau khi thực hiện 15-20 lần, hãy chuyển sang bên trái và lặp lại.

Tóm lại, việc thực hiện các bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng hiệu quả. Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý để thấy được kết quả tốt nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm thêm nhiều bí quyết giảm cân hiệu quả, hãy ghé thăm bodyline.vn.